¿Qué comer antes de un entreno?
¿Qué comer antes de un entreno?
La alimentación y el fitness están muy relacionados en la vida de muchas personas, pero muchas veces, nos equivocamos en la alimentación.
No sabemos qué comer antes de los entrenos (que tipo de alimentos, cuanta cantidad…)
No sabemos el tiempo de espera después de comer para entrenar (hacer la digestión)
En conclusión unos aspectos que influyen bastante en nuestros entrenos y en el “lifestyle” que muchos queremos seguir.
Hemos contrastado información de muchos dietistas, nutricionistas, entrenadores físicos y artículos o comentarios de gente que da su opinión.
Después de estar horas mirando muchas páginas web, artículos y contactar con nutricionistas nos hemos decantado por esta página web.
https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/10/26/que-comer-antes-y-despues-de-entrenar-parte-ii/
Qué nos cuenta, de una manera genérica los alimentos que debemos agregar en los pre-entrenos.
En este artículo vamos a poner las ideas principales que tenemos que tener en cuenta cuando vamos a ejercitarnos, y os vamos a poner alguna receta para que puedas comer adecuadamente.
Primero de todo tenemos que tener en cuenta que cada alimento tiene un tiempo de digestión en el estómago, como dice en la web: https://www.vitonica.com/alimentos/cuanto-tarda-el-estomago-en-digerir-los-alimentos
Por ejemplo para que el estómago esté vacío, no tengamos problemas gástricos y no vayamos a entrenar llenos, con gases o descompuestos.
Los alimentos con predominio de hidratos de carbono tardan menos de 2 horas.
Los alimentos con predominio proteïco entre 2 y 4 horas, depende de la cantidad y del producto que vayamos a consumir.
Los alimentos con predominio grasiento más de 4 horas.
Con esta información nos podemos dar una primera idea de los alimentos adecuados para comer antes de los entrenos, pero no solo nos podemos fijar en el tiempo de digestión, también nos tenemos que fijar en los valores nutricionales y los valores enérgicos. Pero de esto vamos a hablar más adelante.
Tenemos que tener en cuenta que por cada modalidad deportiva, es conveniente comer ciertas cosas, por ejemplo, cuando vamos a hacer una carrera de larga distancia, ya sea corriendo, nadando, en bici… Vamos a quemar más calorías y vamos a consumir mucha más energía, que no en el gimnasio haciendo ejercicios de fuerza.
Por esa razón en este artículo, vamos a poner recetas específicas para los entrenos de cardio y entrenos en el gimnasio.
Comida PRE-ENTRENO
Antes de entrenar siempre es muy conveniente comer, a no ser que el entrenamiento sea de pérdida de grasa, donde no hay una carga alimentaria antes de entrenar. En ese caso con hidratarnos bien antes durante y después del entreno estaría bien.
En el caso de entrenar haciendo una carga alimentaria pre-entreno ¿qué tenemos que comer, cuanta cantidad y con cuanto tiempo de antelación?
Estas preguntas son muy complejas de responder, ya que cada metabolismo reacciona diferente a los alimentos y su proceso digestivo. Por eso las respuestas van a ser genéricas, e intentando llegar al mayor número de personas poniendo recetas para diferentes dietas, vegetarianas y veganas principalmente.
Ahora vamos a ver algunas de las recetas/combinación de preparaciones más aceptables antes de ir a entrenar.
DESAYUNOS
Café con leche vegetal (avena, soja, arroz…) o vaso de leche vegetal, una tostada de pan integral con tomate, aguacate, aceite de oliva y sal ingredientes
200ml de leche vegetal
Café (Opcional)
1 tostada de pan integral, de recomendación de panadería artesanal
1 tomate (para untar)
Medio aguacate
Un chorro de aceite y una pizca de sal
¿Qué nos aporta?
En el caso de la leche vegetal, como pueden ser de muchos tipos, nos pueden aportar muchos tipos de beneficios, en el caso del pan integral, nos aporta mucha fibra i carbohidratos, el tomate nos da una pequeña porción de acidez que el cuerpo va a acoger muy bien y para finalizar el aguacate nos aporta una gran cantidad de grasa saludable, vitaminas y minerales de muchos tipos.
Zumo o licuado de frutas de temporada, yogurt desnatado, edulcorante natural (sirope de agave, estevia…) y copos de avena o algún cereal sin azúcares ni edulcorantes añadidos.
Ingredientes
Fruta de temporada para hacer zumo/licuado
1 yogur desnatado
Edulcorante natural
25 gr. de copos de avena
¿Qué nos aporta?
Gracias al zumo/licuado estamos ingiriendo una cantidad pronunciada de vitaminas y en algunos casos de antioxidantes, que esto hace poder hacer una digestión muy ligera. En el caso del yogur nos aporta una fuente de calcio, proteïna y algunas vitaminas de carácter “B”. Y finalmente los copos de avena son una fuente de fibra bastante importante, una bueno porción de antioxidantes y algunas vitaminas.
ALMUERZOS
Pasta integral con huevo duro y brócoli.
Ingredientes
75 gr. de pasta integral. (recomendación espaguetis)
1 huevo duro
20 gr. de brócoli
Preparación
Primero ponemos dos ollas con agua a calentar a fuego alto, cuando las aguas de las ollas estén burbujeando, en una de ellas echamos los 75 gr. de pasta que los vamos a dejar hervir entre 8-10 minutosa fuego medio-alto, y en la otra echamos un huevo con cáscara que lo vamos a dejar 10 minutosa fuego medio-alto.
Cuando pasen los tiempos de cocción de la pasta la pasamos por un colador y la reservamos.
El huevo lo dejamos enfriar durante dos minutos y a continuación le sacamos la cáscara.
El brócoli lo vamos a poner en un plato y seguidamente lo ponemos en el microondas durante 4 minutos a máxima potencia o hasta que queden blandos.
Cuando tengamos todas las preparaciones hechas, las ponemos en un plato, las mezclamos y le añadimos un pequeño chorro de aceite de oliva para darle sabor a la mezcla.
¿Qué nos aporta?
Está mezcla de la pasta con el huevo duro y el brócoli sobre todo nos aporta una gran fuente de fibra por la pasta, al ser integral, nos ayudar a a tener una mejor digestión. Con el huevo duro conseguiremos una gran parte de proteïnas, junto a muchas vitaminas de diversos caracteres,”A, D,E y B12”. I en el caso del brócoli la fuente de vitaminas será muy elevada, concretamente la vitamina A.
Salteado de verduras con pollo
Antes de empezar queremos remarcar que esta receta hay dos posibilidades de preparación. Una de ellas es comprar todos los ingredientes frescos o la otra comprar una bolsa de verduras para hacer al wok o saltear.
La opción más fácil, más económica y más rápida es la de la bolsa, nosotros la recomendamos más que comprar los ingredientes uno por uno.
Ingredientes
Bolsa de verduras para wok o verduras variadas a gusto de uno mismo, para poder hacer en una sartén. (berenjena, calabacín, zanahoria, calabaza…)
1 pechuga de pollo
Aceite y sal
Semillas de sésamo
Preparación
Para empezar descongelamos la bolsa de verduras o cortamos las verduras elegidas en pequeñas y finas tiras. Seguidamente cogemos la pechuga de pollo y le extraemos los excesos de grasa, a continuación la cortamos por la mitad de forma horizontal.
En una sartén le echamos un pequeño chorro de aceite de oliva y la calentamos a fuego alto. Cuando el aceite esté caliente echamos el pollo y bajamos la temperatura a fuego medio. Una vez el pollo hecho por las dos caras y por dentro lo reservamos fuera de la sartén. En la misma sartén donde hemos hecho el pollo le agregamos un chorro pequeño de aceite y seguidamente a fuego medio-alto le añadimos las verduras y movemos bien las verduras.
De mientras las verduras se hacen cortamos el pollo en tiras y lo agregamos a la sartén junto a la verdura, en este punto bajamos la temperatura al cero y dejamos reposar la mezcla en la misma sartén por un tiempo de un minuto.
Pasado el tiempo de reposo ponemos la preparación en un plato y finalizamos con unas semillas de sésamo y una pizca de sal.
¿Qué nos aporta?
En esta preparación nos hemos enfocado mucho en todas las vitaminas, minerales, antioxidantes… que tienen las verduras, junto a la proteïna y grasa que el pollo nos ofrece.
Meriendas
Frutos secos con zumo de frutas
Ingredientes
1 puñado de frutos secos, a preferir nueces, almendras o avellanas. Importante: Sin sales añadidas
Zumo de frutas de temporada a elegir. Importante: Sin azúcares o edulcorantes añadidos, ni aditivos y conservantes.
¿Qué nos aporta?
Esta combinación de ingredientes nos aportan muchas proteïnas, gracias a los frutos secos y muchas vitaminas y antioxidantes por parte de las frutas.
Batidos/”smoothies” de frutas
Ingredientes
Fruta a gusto personal
Leche vegetal
Copos de avena
Preparación
Para esta receta primero de todo vamos a pelar y a continuación la vamos a cortar en grandes trozos, seguidamente añadimos la fruta a la trituradora o minipimer y le agregamos una pequeña taza de nuestra leche vegetal que hayamos elegido junto a los copos de avena, en este caso cada uno puede poner la cantidad que le apetezca.
Con todo los elementos en la trituradora o minipimer lo batimos hasta que nos quede una pequeña espuma con burbujas en la parte alta de nuestro recipiente.
¿Qué nos aporta?
Esta preparación nos aporta por parte de la fruta, vitaminas y antioxidantes. Por parte de la leche nos aporta proteínas, vitaminas y otros muchos nutrientes. Y para finalizar como hemos dicho en otra receta los copos de avena nos aportan mucha fibra, algunas vitaminas y bastantes antioxidantes.
Conclusión
En este artículo hemos podido profundizar uno de los temas que todos los deportistas más inquietud tenemos. Toda la información dada en este artículo ha estado cogida de los links que tenéis por la parte superior del artículo, la información ha sido leída y contrastada con muchas otras webs, libros y puntos de información científicos. Por la parte de las recetas, todas han sido diseñadas por nosotros, dando la información de preparación base a como lo hemos preparado en nuestras casas. En el caso que tengáis alguna demanda de receta, nos podéis proponer vuestras ideas, contactando con nosotros vía gmail y/o instagram. Que los podéis encontrar en la web.
