Rutina Dominadas Para Princiapiantes

CALENTAMIENTO

- Movilidad de muñecas y hombros.

Debemos introducir la movilidad de estas zonas ya que serán las que vamos a activar para los ejercicios. Una buena movilidad es fundamental para no lesionarse y no sentir molestias durante los ejercicios.

https://www.youtube.com/watch?v=u2H8dt7U7o8

https://www.youtube.com/watch?v=HnVsHl4ktNs

RUTINA DE DOMINADAS

- Flexiones ( 5 - 15 repeticiones ) x 3 series

- Plancha abdominal ( 20 - 50 segundos ) x 1 serie

- Dominada negativa ( 5 - 10 repeticiones ) x (2 - 3 series )

   [ Vamos a subir a la barra de un salto y bajaremos muy lentamente, así vamos a realizar una dominada al revés. La barra la vamos a agarrar con agarre prono] 

   En el siguiente enlace vamos a ver como se hace una dominada negativa con agarre prono :

   https://www.youtube.com/watch?v=5obMNoY2p3I 

- Dominadas completas con agarre supino "dominadas supinas" ( 2 - 8 repeticiones ) x ( 2 - 3 series )

   Si no podemos hacer aún dominadas supinas, basta con que saltemos a la barra y bajemos, todo con la mínima ayuda del salto e intentando traccionar con los brazos lo máximo posible.

- Dominadas con banda elástica "agarre prono" OPCIONAL ( 5 - 15 repeticiones ) x ( 1 - 2 series )

   Vamos a colocar una banda elástica que se agarre de la barra y llegue hasta los pies de tal forma que la pisemos o hasta las rodillas, si es así tendremos que doblarlas. Esta banda elástica nos va a ayudar a hacer el recorrido completo de la          dominada. En el siguiente enlace veremos cómo se coloca una banda elástica en la barra (como más larga y fina sea la banda mejor ).

https://www.youtube.com/watch?v=rrOiwq3vBhI

- Flexiones explosivas ( 5 - 15 repeticiones ) x 2 series

   En las flexiones explosivas buscamos que la subida sea lo más rápida posible, casi como si fuésemos a saltar con las manos.

ESTIRAMIENTOS

- Estiramiento de hombros / muñeca / tríceps