RUTINA DE EJERCICIOS PARA EMPEZAR A COGER PESO EN EL GIMNASIO
RUTINA DE EJERCICIOS PARA COGER PESO
La rutina de este artículo, está enfocada a toda esa gente que está empezando a levantar peso y hacer ejercicios con peso libre.
El orden de los ejercicios estaría bien que se respetase, ya que están puestos por lógica y para no poderse lesionar.
El peso que cada uno le quiera poner es libre, pero tienes que tener en cuenta que estamos empezando en el peso libre. Por eso priorizamos la técnica para posteriormente poder empezar a cargar más peso.
¡Vamos a por los ejercicios!
Calentamiento: 5 minutos de Remo
(Para todos los ejercicios vamos a hacer 4 series - 15 repeticiones por serie.)
Ejercicio 1
Prensa Horizontal
Recuerda:
No bloquees las rodillas cuando estires.
Baja lento y empuja rápido y acompaña la respiración en el ejercicio.
Ejercicio 2
Contracción de piernas tumbado
Recuerda:
Que la almohadilla esté por encima de la rótula para que no sientas presión.
Baja lento y empuja rápido y acompaña la respiración en el ejercicio.
Ejercicio 3
Remo polea (espalda)
Recuerda:
Mantén la espalda recta.
Mantén los codos pegados al cuerpo.
Recuerda cerrar la espalda cuando lleves los codos hacia atrás.
Ejercicio 4
Press banca
Recuerda:
No encojas los hombros, mantelos relajados.
Que los codos queden por debajo de tus hombros.
Baja lento y empuja rápido y acompaña la respiración con el ejercicio.
Ejercicio 5
Elevación lateral
Recuerda:
Tu codo nunca supera el hombro.
Mantén los codos semiflexionados.
Sube en 1 segundo, baja en 3 segundos.
Puedes hacerlo sentado para no cargar la espalda.
Ejercicio 6
Curl bíceps
Recuerda:
Puedes apoyar tu espalda en una pared para que no se mueva y mantengas una buena postura.
Haz el movimiento completo, baja abajo del todo y sube con el ritmo marcado.
Baja lento y empuja rápido y acompaña la respiración con el ejercicio.
Ejercicio 7
Extensión de tríceps
Recuerda:
Mantén los codos pegados al cuerpo.
Posición inicial, brazos a 90 grados y haz una extensión hacia abajo.
No pierdas la curva de tu espalda, pero inclina un poco el cuerpo hacía adelante y acompaña la respiración en el ejercicio.
Ejercicio 8
Press pallof
Recuerda:
Mantén la espalda recta.
Piernas ligeramente flexionadas.
Lleva las manos hacia adelante y hacia el pecho sin variar tu postura.
Cardio final
Entre 10 o 15 minutos en cualquiera de las máquinas de cardio. (ritmo suave)
